Programme du 20 mars 2020

Le programme se fait dehors. Soyez inventifs pour trouver un banc, un escalier, un mur, un arbre ou autre sur votre parcours. Si vous touchez un support, prenez des gants ou mettez des gants de toilette dans votre poche que vous lavez après ?

Marchez, trottinez, courez pendant 3 et maximum 10 minutes (vous décidez vous-même de l’intensité adaptée à votre condition).

Ensuite, vous faites votre programme, chaque exercice 10x (niveau 1, 2 ou 3).

Puis vous recommencez à marcher ou à courir le temps que vous décidez et de nouveau les exercices 10x. Le nombre de tours est de nouveau entre 3 et 5 fois.

Vous pouvez aussi remplacer la marche et la course par une corde à sauter. Si vous n’avez pas de cordes, vous pouvez imaginer les avoir dans les mains ou prendre des petit bouteilles d’eau dans les mains et quand même faire le mouvement. Exemple pendant 3 minutes: sautez pendant 45 secondes puis 15 secondes de repos puis recommencez. Comme ça, vous pouvez le faire dans le jardin, sur le balcon ou dans la cour ?

Niveau 1

  • pompes
  • grimpeur
  • planche sur les côtés gauche et droit, bras et jambes levés
  • triceps jambes tendues et ramenez un genou vers l’épaule à la fin de l’exercice. Gardez les fesses pas trop loin de votre support et n’allez pas plus bas que 90°
  • squat sauté vers l’avant et amortissez un maximum avec les jambes

Niveau 2

  • pompes
  • table et tendez les jambes en serrant les genoux. Tendez les jambes pieds flex et tendez à fond
  • planche de face et touchez votre épaule gauche avec la main droite et levez la jambe gauche en serrant les fesses à fond
  • triceps avec les jambes tendues, gardez les fesses tout près de votre support
  • squat sauté sur place, comme si vous sautiez sur des oeufs ?

Niveau 3

  • pompes aves placement des mains pas trop bas
  • la table et tendez une jambe en serrant les genoux
  • planche de face et touchez votre épaule opposée sans bouger les hanches
  • triceps jambes fléchies
  • squat, allez vous asseoir sur un banc ou un escalier et montez sur les pointes des pieds, restez une seconde sur les pointes des pieds en serrant les fesses à fond et tirez les épaules vers le bas

Echauffements

Quelques exemples d’échauffements avec différents niveaux de difficultés. A vous de choisir celui (ou ceux) que vous voulez faire.

Niveau 1

Niveau 2

Niveau 3