Programme du 24 mars 2020

Programme à faire avec vos enfants

Pour faciliter ce programme, nous vous recommandons d’installer un timer sur votre smartphone ou sur votre tablette. Il bipera quand il faudra changer d’exercice ? Faites une recherche de Tabata et vous en trouverez des gratuits. Si vous n’en avez pas, prenez une horloge tout près de vous. Ou (moins évident) comptez le nombre de fois que vous faites l’exercice (6-8-10 fois ou plus).

  • Cardio 1 : pendant 3 minutes, numéro 1 courir lentement et numéro 2 courir vite pendant 15 secondes et puis inversez. Vous pouvez aussi une fois marcher sur place et l’autre fois juste lever les genoux un peu plus haut. Vous décidez de l’intensité ? Bien sûr, cela peut être 1 minute comme cela peut être 5 minutes, toujours en function de votre condition. Améliorer vos performances les prochaines fois que vous faites les exercices peut motiver les troupes.

Les exercices ci-dessous peuvent être faits pendant 15 secondes, 20 secondes, 30 secondes, 40 secondes ou plus (maximum 1 minute mais c’est dur) et vous avez 10 secondes entre chaque exercice pour changer de position.

  • Exercice 1 : pas besoin de trop d’explications. Vous pouvez aussi simplement vous mettre sur les genoux et pas sur les mains et les pieds.
  • Exercice 2 : faites la table en regardant vers le haut et essayez de lâcher la main et le pied OPPOSÉ et marchez sur place, les pieds pas trop près des fesses.
  • Exercice 3 : avec une peluche, avec votre bouteille d’eau ou autre, couchez-vous sur le dos, mains derrière la tête. Gardez les mains et la peluche tout près de votre corps (pas de choc). En douceur, relevez-vous et mettez les mains vers le plafond. Revenez doucement sur le dos en gardant les mains tout près du corps. La peluche marche sur le corps pour se redresser et retourne en marchant sur le corps pour revenir sur le dos.
  • Exercice 4 : l’ours. Marchez sur les genoux sans mettre les genoux par terre.
  • Exercice 5 : vous êtes debout. Mettez les mains par terre et marchez vers l’avant jusqu’où vous pouvez et revenez en position debout. Variation : vous pouvez aussi ne pas vous relever et garder les mains par terre et repartir vers l’avant sans vous redresser.
  • Cardio 2 : pendant 3 minutes. Faites 15 secondes de squat sumo : jambes écartées et orteils tournés un peu vers l’extérieur, fléchissez-vous sans pousser les genoux vers l’avant, redressez-vous et levez un pied du sol. Ensuite, 15 secondes de flexions et, en serrant les fesses très fort, ramenez les pieds, jambes tendues, et serrez les cuisses. Alternez ces deux exercices pendant les 3 minutes. Bien sûr vous pouvez faire 1, 2, 3, 4 ou 5 minutes mais je pense que 3 minutes, c’est déjà bien.

Puis vous refaites les exercices 1, 2, 3, 4 et 5.

  • Cardio 3 : pendant 15 secondes, essayez de toucher les fesses de l’autre et vice versa. Ensuite, pendant 15 secondes, faites un twist (plus vous gardez les genoux serrés – jambes légèrement fléchies sur les pointes des pieds – et que vous tournez, plus c’est dur).

Si vous avez encore de l’énergie, refaites le bloc d’exercices, en fonction de votre condition.

Cardio 1

Cardio 2

Cardio 3

Exercices