Programme du 30 mars 2020

Hiit

Vous pouvez mélanger les niveaux entre eux s’il y a des exercices qui sont ou qui deviennent plus faciles ou plus difficiles pour vous (le niveau 3 est le plus facile et le niveau 1 le plus difficile). Regardez les différents niveaux, tout le monde peut le faire !


À vous ???

Niveau 3

1, 2, 3, 4 ou 5 tours. 10 répétitions pour chaque exercice ou 15 secondes / 20 secondes.

Vous pouvez faire un tour et prendre une pause avant de reprendre le prochain tour ou faire 2 tours de suite et prendre la pause après.

Quand on travaille les jambes, le coeur monte plus vite car le sang est pompé vers les jambes qui sont un grand muscle. Sortez un peu de votre zone de confort !

  • Exercice 1 : montez sur un escalier, 1 ou 2 marches, toujours avec la même jambe.
  • Exercice 2 : asseyez-vous lentement sur un chaise et relevez-vous gentiment en utilisant bien les jambes qui sont légèrement écartées, comme un squat.
  • Exercice 3 : mettez-vous dos au mur, les pieds légèrement en avant et poussez votre dos complètement contre le mur. Rentrez en même temps votre nombril. Plus vous allez bas, plus c’est dur. Les pieds restent bien à plat !

Niveau 2

3, 4 ou 5 tours non stop, 15 secondes / 20 secondes.

  • Exercice 1 : montez sur un escalier, un banc ou autre toujours avec la même jambe.
  • Exercice 2 : pistolet sur une chaise (levez bien la jambe AVANT de vous asseoir et remettez le pieds au sol avant de vous relever) toujours la même jambe OU, un peu plus facile, alternez les jambes.
  • Exercice 3 : montez sur escalier, un banc ou autre avec l’autre jambe.
  • Exercice 4 : pistolet, alternez les jambes ou pas.
  • Exercice 5 : squat sauté sur place (amortissez bien avec les jambes, comme si vous sautiez sur des oeufs), ou squat et revenez sur les pointes des pieds en serrant les fesses et gardez l’équilibre une seconde.

Commencez le tour 2 tout suite.

Niveau 1

  • Exercice 1 : montez sur quelque chose au plus haut.
  • Exercice 2 : pistolet sur une chaise ou autre, toujours la même jambe et si possible redressez-vous sans mettre les pieds par terre.
  • Exercice 3 : montez sur quelque chose avec l’autre jambe.
  • Exercice 4 : pistolet avec l’autre jambe.
  • Exercice 5 : squat sauté en avant (kangourou) ou sur place s’il n’y a pas assez de place. Ou un saut vers l’avant et reculez en marchant.