Programme du 1er avril 2020

Circuit de gainage

4 niveaux pour ce circuit, du plus facile (niveau 4) au plus difficile (niveau 1).

Niveau 4

Plusieurs tours et plusieurs fois en fonction de votre niveau. Faites les exercices par exemple 5, 10 ou 15 fois chacun et recommencez un nouveau tour. Essayez de faire 1, 2, 3, 4, 5 tours de suite.

  • Exercice 1 : les mains en hauteur, épaules basses. Reculez les pieds jusqu’à sentir un gainage au niveau des abdos. Serrez les fesses, épaules basses et en arrière, la nuque longue. En montant un peu sur les pointes des pieds vous pouvez mieux serrer la cacahuète ?
  • Exercice 2 : faites un pompage, les mains à peu près à côté de la poitrine. Si c’est trop dur, rapprochez les pieds. Si c’est trop facile, reculez les pieds ou mettez les mains sur une hauteur plus basse.
  • Exercice 3 : idem exercice 1 mais essayez (sans bouger votre corps) de toucher la main droite sur l’épaule gauche et de tendre la jambe gauche à fond (fesse comprise) et de la lever légèrement. Vous devez sentir les abdos PAS le dos.

Niveau 3

3, 4 ou 5 tours non stop de 15 secondes, 20 secondes ou 25 secondes. Si vous avez besoin de repos entre 2 tours vous pouvez sinon faites plusieurs fois le tour non stop avec la durée que vous choisissez vous-même. Essayez d’améliorer la durée de ce circuit, mais appliquez-vous toujours le mieux que vous pouvez. Vous devez sentir les abdos quand vous faites les exercices JAMAIS le dos.

  • Exercice 1 : planche sur les coudes et sur les genoux, le dos perpendiculaire au sol. Plus vous mettez les coudes en avant et plus vous faites travailler les abdos. N’hésitez pas à écouter les conseils de Marianne dans une de nos précédentes vidéos.
  • Exercice 2 : restez à 4 pattes et mettez un coude au sol et puis l’autre. Puis remettez-vous à nouveau sur les mains. Plus vous mettez les mains vers l’avant, plus vous faites un gainage et plus c’est dur pour les bras et les épaules.
  • Exercice 3 : restez à quatre pattes et touchez une épaule et tendez la jambe opposée puis alternez. Tendez bien à chaque fois la jambe, serrez les fesses et rentrez le nombril en alignant le dos. Regardez le sol et pas les genoux ni devant vous.

Niveau 2

3, 4 ou 5 tours non stop avec 15 ou 20 secondes par exercice. PAS de repos entre les tours.

  • Exercice 1 : planche bras tendus (statique).
  • Exercice 2 : planche dynamique sur les genoux (alternez les bras).
  • Exercice 3 : planche bras tendus et touchez l’épaule gauche avec la main droite et changez (jambes un peu écartées et ne bougez pas les hanches).

Ensuite vous recommencez tout pour le deuxième tour (pas de repos) ?

Niveau 1

3, 4 ou 5 tours non stop avec 15 ou 20 secondes par exercice. PAS de repos entre les tours.

  • Exercice 1 : planche sur les coudes.
  • Exercice 2 : planche dynamique jambes tendues.
  • Exercice 3 : planche et levez une jambe tendue et avec la main touchez l’épaule oppposée et alternez ? sans bouger les hanches.