Programme du 1er juin 2020

Hiit pyramide

Présentation des exercices

Ce programme a 2 niveaux différents. A gauche, Momo fait le niveau plus facile et, à droite, Alain fait le niveau plus difficile.

  1. Exercice 1, la table :
    • MOMO reste assis et tend une jambe en gardant le genou en place. Il faut garder le dos droit, rentrer le nombril avec les épaules en bas et en arrière.
    • ALAIN lève les fesses en les serrant bien et en les gardant le plus haut possible. Il ouvre bien les épaules et bloque un petit moment quand il touche son pied. Les pieds ne sont pas trop près des fesses et toujours à plat.
  2. Exercice 2 les jambes :
    • MOMO fait un squat en fléchissant les jambes un maximum avec les pieds à plat et remonte sur la pointe des pieds en gardant l’équilibre en haut un moment et en serrant les fesses.
    • ALAIN se met sur les genoux et puis se met debout en alternant une jambe et puis l’autre. Il se met complètement debout avec les jambes tendues.
  3. Exercice 3, sortie de dos :
    • MOMO fait la planche jambes fléchies, genoux sur le sol. Il passe une jambe devant et va s’assoir en mettant sa main devant son épaule. Il revient à sa position de départ et fait le même exercice de l’autre côté.
    • ALAIN fait la planche et passe son pied devant sans toucher le sol avec son pied ou ses fesses. Retour à la position de départ et changement de côté.
  4. Exercice 4, les fentes :
    • MOMO fait un pas en arrière. Le pied devant reste à plat tout le temps, et le genou derrière va vers le sol (vous pouvez toucher le sol ?). Revenir au départ bien droit et changer de jambe.
    • ALAIN fait les fentes sautées. Bien amortir (vous sautez sur des oeufs) avec le pied devant à plat, le genou derrière vers le sol et fléchi.

Série en pyramide

Nous avons toujours, à gauche, Momo qui fait le niveau plus facile et, à droite, Alain qui fait le niveau plus difficile. Vous choisissez à chaque moment quel niveau vous suivez. Exemple : vous pouvez faire, pour le premier et deuxième tour, le niveau d’Alain et, pour le troisième, le niveau de Momo et puis refaire, pour les deux derniers tours, le niveau d’Alain.

Un tour consiste à faire les 4 exercices chacun un nombre de fois. Ici, pour le premier tour, il y a 2 répétitions (2 à droite et 2 à gauche). Le tour suivant a 4 répétitions, puis 6 répétitions, à nouveau 4 répétitions et cela se termine avec 2 répétions. 2 – 4 – 6 – 4 – 2.

Vous pouvez aussi choisir 1 – 2 – 3 – 2 – 1 ou 1 – 2 – 4 – 2 – 1 ou 4 – 6 – 8 – 6 – 4.

L’idée est de travailler en pyramide ?